Jak się w końcu dobrze wyspać? 10 czynników wpływających na jakość naszego snu

29 marca 2017

Jak zapewnić sobie porządny, dobry sen i w końcu się wyspać? Nic prostszego!  Pewnie pierwsze co wam przychodzi na myśl to po prostu spać, spać i jeszcze raz spać ile tylko się da. A jeśli się właśnie nie da?

Żałuje bardzo ale u mnie opcja spania do oporu nie wchodzi w grę. Głównie za sprawą naszej córeczki, która chyba ma zainstalowany w główce budzik nastawiony zawsze na 5:59 rano. Niby mogłabym się kłaść wcześniej, ale doba i tak zdaje się mieć za mało godzin więc też odpada. Wydawać by się mogło, że nie mam więc szans na dobry sen.

Jeśli i wy jesteście w podobnej sytuacji mam dla was dobrą wiadomość. Otóż okazuje się, że na to czy się wysypiamy, nie tylko długość naszego snu ma największy wpływ. Można się poratować innymi sposobami i to równie skutecznie.

Nie zrozumcie mnie źle! Nadal uważam, że nic nie przebije 10 godzin pełnego, nieprzerywanego snu (no dobra- chociaż 8!!!!). Najlepiej by było po prostu spać odpowiednią dla nas ilość godzin i po kłopocie.  Ale sami wiecie jak to jest- nie zawsze się da. Liczę tu na zrozumienie zwłaszcza wśród mam z małymi dziećmi w domu!

Co więc można zrobić w tym temacie? Otóż osoby, które nie mogą w swoim grafiku wcisnąć optymalnej dla siebie liczby godzin snu powinny zadbać o jakość swojego snu. Liczne badania wskazują, że dobrej jakości sen jest często dużo ważniejszy dla naszego organizmu niż ilość godzin przez nas przesypianych!

Wpadł mi ostatnio w ręce niezwykle pomocny artykuł, w którym dr Nitun Verma, wysokiej klasy specjalistka w tej właśnie dziedzinie z univerystetu w Stanford , przekonuje, że najważniejsze to:

- odpowiednie przygotowanie się do snu

- optymalnie dostosowane otoczenie

- znalezienie odpowiedniego dla naszego cyklu czasu na sen

Zadbanie o te właśnie 3 sfery, może nam przynieść niezwykłe korzyści i znacząco poprawić jakość naszego snu. A co za tym idzie, mamy szanse na porządny sen, właściwy odpoczynek i regeneracje.

 

Mam dla was kilka wskazówek, które mam nadzieję pomoże wam się upewnić, że zrobiliście wszystko co w waszej mocy, żeby zapewnić sobie dobry sen i w końcu się dobrze wyspać!

# Ćwiczenia

I ty należysz do grona ludzi, którzy mają problemy z wieczornym zasypianiem i też męczysz się  przewracając się z boku na bok zamiast spać? Zacznij ćwiczyć!  Regularne poranne lub wczesno-popoludniowe ćwiczenia powodują, że o wiele łatwiej i szybciej zasypiamy wieczorem. Pomogą też w walce o dobry sen. Nie radzę jednak wdrążać tego planu zaraz przed pójściem spać bo uzyskacie efekt zupełnie odwrotny!

 

#Budzik

Też myśleliście, że im głośniej tym lepiej? Okazuje się, że wręcz przeciwnie. Czas pozbyć się tych wszystkich budzików, na których dźwięk aż podskakujecie w łóżkach i rozejrzeć się za czymś łagodnym i jak najbardziej zbliżonym do odgłosów natury. Przejrzyjcie swoje telefony, jestem pewna, że znajdziecie coś odpowiedniego. Jeśli nie, na rynku dostępna jest cała masa aplikacji z setką najróżniejszych dźwięków do wyboru. Zimą warto zainwestować w lampy, które budzą światłem ale o tym kiedy indziej!

jak się dobrze wyspać

# Gadżety

Wszystkie ale to absolutnie wszystkie badania jasno i stanowczo mówią, że czas spędzany  z tabletem czy ze smartfonem w ręku ma druzgocący wpływ na jakość naszego snu. Dr Verma zaleca odcięcie się od nich na co najmniej godzinę do dwóch przed pójściem spać.

# Łóżko

Odpowiedni, dobrany indywidualnie materac naprawdę potrafi zrobić różnice. Sama się o tym przekonałam całkiem niedawno po wymianie naszego starego materaca na nowy. Wcześniej nie przykładałam do tego aż takiej wagi ale teraz już wiem na pewno, że nowy materac to była bardzo dobra inwestycja w lepszy sen. Nie wspomnę już o korzyściach dla naszego kręgosłupa.

#Nikotyna, kofeina i alkohol

Zła wiadomość dla palaczy! Zbyt duża dawka nikotyny może powodować problemy z zasypianiem, lepej więc zachować umiar ( a najlepiej rzucić to w cholerę!)

Z alkoholem wcale nie lepiej. Mimo że alkohol wydaje się nam (przynajmniej niektórym z nas) ułatwiać całe to zasypianie, to tak naprawdę na dłuższą metę szkodzi. Pamiętacie post o moich sposobach na dodanie sobie energii (zobaczcie TUTAJ )? Już tam wspominałam wam, że alkohol to wróg naszego dobrego samopoczucia i że jest odpowiedzialny za nasz spadek energii. Na sen nie wpływa wcale lepiej!  Zaburza on naturaly cykl naszego snu i powoduje, że dużo cześciej przebudzamy się zamiast spać nieprzerwanie aż do rana.

Kofeina też niesprzyja w walce o porządny, dobry sen. Wydłuża tzw. drugą faze cyklu snu a to właśnie wtedy nasz mózg analizuje wydarzenia dnia poprzedniego. Druga faza snu jest odpowienia na czas krótkich drzemek ale nie naszego snu właściwego. Okazuje się, że przez to nasze kolejne fazy- trzecia i czwarta zostają znacząco skrócone. To duża strata dla naszego organizmu bo to wtedy właśnie śnimy i nasz organizm najwięcej odpoczywa i regeneruje się.

kawa

# Temperatura

Czy wiecie,że optymalna temperatura sypialni w nocy to między 17-19 stopni celcjusza! A to dlatego, że temperatura ciała jest mocno związana z naszym krążeniem. Niższa teperatura wprowadza nasze organizmy w tzw sleeping mode. Ludzie śpiący w wysokich temperaturach dużo częściej borykają się z bezsennością. Nie bez powodu tak ciężko nam spać  podczas upałów gdy temperatura w naszych pokojach zdecydowanie przekracza zalecane 17 stopni. Najlepiej wtedy na godzine przed pójściem spać wziąść prysznic, który schłodzi nasz organizm. Będziemy wtedy dużo bardziej skłonni zasnąć jak przyjdzie na to pora.

# Światło

Nie martwcie się nie będę was namawiać do spania przy zapalonej lampce nocnej. Myślę, że wszyscy już ten etap mamy dawno za sobą. Mówiąc odpowiednie światło mam raczej na myśli jego brak! Mowa o tych wszystkich irytujących diodach, światełkach Led itd. A w dzisiejszych czasach ich pełno. Gdzie się nie obejrzymy tam mamy ładujący się laptop, migającą diodę na ruterze, światełko stand by na telewizorze i wiele wiele innych. Okazuję się, że i one nie pozostają bez różnicy jeśli chodzi o dobry sen. Potrafią one zaburzyć naszą zdolność zasypiania równie skutecznie co ekranik telefonu czy tabletu. Radzę, wam pozbyć się ich wszystkich albo chociaż jakoś pozakrywać czy poprzesłania. Alternatywnie możecie zainwestować w maskę do spania i osiągniecie ten sam efekt!

# Cisza

Czasem ciężko zapewnić sobie tak niezbędną do snu ciszę. Bo jak niby wyeliminować dziecko czy wkurzającego, głośnego sąsiada? Ale zadziałajcie tam gdzie możecie. Zasypianie z telewizorem w tle tylko z pozoru nam pomaga. Dobrym pomysłem byłoby też wyłączenie lub chociaż wyciszenie  wszelkich urządzeń, które w środku nocy mogą wam przypomnieć na przykład o nowym mailu . Zobaczycie jak bardzo poprawi to jakość waszego snu.

# Rutyna

Wy też tak macie, że gdy przychodzi weekend i w końcu można sobie dłużej pospać to i tak jak na złość budzicie się wcześnie? Naukowcy i badacze snu człowieka przekonują, że duży wpływ ma nasza codzienna rutyna. Wykorzystajcie to na waszą korzyść!  Warto postarać się chodzić spać o  mniej więcej tej samej porze każdego wieczora. Niesamowite jak nasz organizm szybko przyzwyczaja się do takich rutynowych działań i po naprawdę krótkim czasie sam wie kiedy pora spać.

# Posiłek

Jak najbardziej tak ale nie przed spaniem! Jesteście fanami wieczornego podjadania lub późnych obfitych kolacji? Bezsenność macie murowaną. Posiłek przed pójściem spać stymuluje  nasz układ trawienny. Nasze ciało pracuje więc intensywnie zamiast się wyciszać i odpoczywać. Nie namawiam was do chodzenia spać z pustym brzuchem! Lekka przekąska jak najbardziej nie zaszkodzi ale nie przesadzajcie! A jeśli macie naprawdę duże problemy ze snem, pomyślcie też o lekkich zmianach w swojej diecie. Magnez i wapno dla przykładu są doskonale znane ze swoich właściwości gwarantujących dobry sen. Polecam też szpinak, dynie czy płatki quinoa w porze obiadowej. Powinny skutecznie zapobiec nocnym pobudkom.

dobry sen

 

 No i co myślicie? Da się jakoś nadrobić zarwane godziny w nocy? Myślę, że warto spróbować, zwłaszcza, że tak naprawdę żadne z podanych przeze mnie wskazówek nie jest super wymagająca i nie do zrobienia. Może chociaż kilka z nich uda wam się wcielić w życie?  Mam nadzieję, że poprawią one jakość waszego snu i w końcu się wyśpicie drogie wiecznie niedospane mamy!

PS. jeśli Wy macie jakieś dobre wskazówki to chętnie poczytam w waszych komentarzach. Jestem ciekawa jak wy sobie radzicie 🙂 DOBRANOC!

 

UdostępnijShare on Facebook7Tweet about this on TwitterShare on Google+0Pin on Pinterest0

Zobacz także

8 komentarzy

miszmasze 28 kwietnia 2017 at 9:58 PM

świetny post 🙂 szczególnie dla chodzącego za mną zmęczenia 🙂
https://naszemiszmasze.wordpress.com/

Reply
Ania 29 kwietnia 2017 at 7:51 PM

Dzięki 🙂 Mam nadzieje, że moje wskazówki się przydadzą:-)

Reply
https://matkapatka.wordpress.com/ 30 marca 2017 at 10:29 PM

Te czynniki zpewnością pomagają zasnąć, chodź nie ukrywam, że czasem ze zmęczenia zasypiam nawet na siedząco.

Reply
Ania 31 marca 2017 at 10:19 AM

Oj to zazdroszczę- ja często ze zmęczenia właśnie zasnąć nie mogę 🙁

Reply
Patrycja 30 marca 2017 at 1:11 PM

Zdecydowanie stawiam na ciszę!
Nie jestem w stanie zasnąć nawet przy tykajacym zegarze czego nie może pojąć mój mąż. Ale to prawda, dobre warunki do spania możemy stworzyć sobie same.
Kilka stron dobrej książki w łóżku lub marzenia ,,Co byśmy zrobili z wygranym milionem funtów?,, też pozwala odciągnąć myśli od niewyprasowanych ciuchów.
Potwierdzam!
Ćwiczenia albo każda forma wysiłku fizycznego ułatwia dobry sen!

Reply
Ania 31 marca 2017 at 10:22 AM

Patrycja, tykającego zegara to i ja pojąć nie mogę- mój brat jest identyczny, nawet prąd mu w kontaktach szumi…. Ale widać to wszystko indywidualne predyspozycje 😉 Marzenia i plany z potencjalnym wygranym milionem w roli głównej też nie pomagają- wręcz przeciwnie- za dużo planów zakupowych w głowie haha

Reply
Agnieszka 29 marca 2017 at 5:24 PM

U mnie z wyspaniem się jest ogromnie ciężko. Mam tak lekki sen, że byle co jest w stanie wybudzić mnie w nocy. Raz na jakiś czas kiedy wiem, że muszę się wyspać używam piankowych stoperów i wtedy nic mi już nie zakłóca spokojnego wypoczynku. Rozszczelnione okna dodatkowo przynoszą świeże powietrze więc rano wstaję jak młoda bogini gotowa na zmaganie się z następnym dniem.

Reply
Ania 31 marca 2017 at 10:23 AM

Nie słyszałam o piankowych stoperach do tej pory. Ciekawe czy wygodnie się z tym śpi? Pewnie kwestia przyzwyczajenia.

Reply

Leave a Comment